4) Сила хвата крайне важна при становой тяге с любой постановкой ног. Мы бы не советовали пользоваться кистевыми ремнями. Если у вас не хватает собственных сил, подождите браться за тягу и займитесь усилением хвата с помощью специальных упражнений: , кистевых вращений с силовой рукояткой.
3) Правильная техника дыхания не только придаст вам силы для подъема, но и защитит позвоночник. Глубокий вдох перед подъемом и задержка дыхания во время движения вверх стабилизирует туловище и помогает удерживать спину неподвижной. Таким образом вся работа ложится на тазобедренный отдел, обеспечивая защиту от травм и хорошую нагрузку на ягодицы и бицепсы бедер.
Если же мышцы низа спины слабоваты, суставам при этом не хватает гибкости, от скругления будет один только вред. В первую очередь думайте о том, чтобы держать корпус в абсолютно нейтральном положении. А также постепенно укрепляйте низ спины специальными упражнениями.
Некоторые пауэрлифтеры, работая в становой тяге с максимальными весами, удерживают позвоночник в «скругленном» положении постоянно, во все время подъема, и опасного давления не возникает. Но для правильного исполнения такого варианта упражнения нужна солидная силовая основа.
Слишком «тугие» бицепсы бедер не дают наклониться вперед, сохранив спину прямой, и, чтобы взяться за гриф, опять-таки приходится ее круглить. Но такое исполнение становой тяги, особенно если вес тяжелый, создает в области позвоночника огромное давление, способное даже «выбить» позвоночный диск.
Когда не хватает гибкости, чтобы удерживать туловище в нейтральном положении при становой тяге на прямых ногах атлет вынужден круглить позвоночник, чтобы дотянуться до грифа или опустить его вниз.
2) Никогда не «круглите» спину! Существует множество причин этой недопустимой ошибки:
1) Если вам не хватает гибкости в тазобедренном суставе, начните с обычного варианта становой тяги (на полусогнутых, а не на прямых ногах). Наклонитесь вперед, согните ноги (как для приседаний) и возьмитесь за гриф. Разгибая колени, оторвите снаряд от пола. Когда ноги полностью распрямятся, начинайте выпрямлять туловище до вертикали, одновременно подавая таз вперед.
При работе с очень большими весами в начале подъема вы можете почувствовать сильное давление воздуха в районе груди и верхней части пресса. Чтобы его ослабить, можно немного выдохнуть, но не до конца. В любом случае подъем должен происходить при задержанном дыхании.
Начинайте снова распрямлять туловище. Преодолев самую трудную фазу подъема, сделайте медленный выдох.
Распрямившись, сделайте выдох и задержитесь в таком положении. Если вы собираетесь выполнить еще несколько повторений, снова глубоко вдохните и наклонитесь вперед так, чтобы гриф опустился до уровня ниже колен.
Полностью распрямившись, подайте таз чуть вперед. Корпус при этом сохраняет нейтральное положение. Гриф удерживайте усилием мышц рук (от плеча). Помните: руки остаются прямыми во время всего подъема.
Перед началом подъема сделайте глубокий вдох. Распрямляя туловище, задержите дыхание.
Подайте таз назад, чтобы взяться за гриф полностью распрямленными руками. Хват или прямой (руки сверху), или разноименный (одна сверху, другая снизу).
Наклонитесь вперед, перегнувшись в тазобедренном суставе. Спину держите прямо, в нейтральном положении. Ни в коем случае не скругляйте ее!
Встаньте позади штанги так, чтобы ступни ног оказались под грифом.
Становая тяга на прямых ногах требует очень хорошей гибкости в тазобедренном поясе. Если вы не уверены в своих силах, не стоит рисковать — сосредоточьтесь пока на обычной становой тяге. Только когда суставы станут достаточно гибкими и выносливыми, переходите к варианту упражнения «на прямых ногах».
Становая тяга на прямых ногах — вовсе не средство для «усиления» низа спины. При таком подходе упражнение становится потенциально опасным. Истинная суть этого упражнения — . Но выполнять его надо предельно технично. Только так вы сможете добиться абсолютной безопасности и максимального результата.
Все о бодибилдинге и накачке мышц
Становая тяга на прямых ногах | Bodyfitt.ru - качайся правильно!
Комментариев нет:
Отправить комментарий